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パーソナル管理栄養士 ダイエットコンサルタント 三城円が教える!

2017.10.6

~食欲の秋をエンジョイ!食べて質の良い身体をつくろう~

Vol.1 ダイエットに必要な栄養素

実りの秋をむかえ、食事が一層おいしく感じる季節となりました。「食欲の秋」ともいわれるゆえんは、夏バテによる体力の低下や、冬に備えた栄養補給の意味があるといわれています。旬のものを食べられることは非常にありがたいことである一方、ダイエット中の方、または秋からダイエットを本格的にスタートしようと思っている方にとっては、どのように食をコントロールするとよいのか、悩ましい季節かもしれません。そこで、3回にわたり、食欲の秋を楽しみながら、“質の良い身体を作るための食事のコツ”についてお伝えします。

三城 円(さんじょう まどか)

◆San-CuBic代表 日本パーソナル管理栄養士協会代表
◆パーソナル管理栄養士 ダイエットコンサルタント

自身のダイエット・摂食障害の経験から、食べる恐怖や罪悪感を持ち、ひとりで苦しんでいる人が多いことを知り、2011年“パーソナル管理栄養士”として独立。 くわばたりえダイエットサポートなど“食べるダイエットで食自力アップ(食の自立)”を基本とし、ダイエット、摂食障害、アスリートなど、ひとりひとりの目的に寄り沿った食事コンサルティングを行う。 また「健康なときこそ、食の相談は管理栄養士にするのが当たり前な社会づくり」を目指し、2015年「管理栄養士キャリアデザイン 塾」をスタート。2017年9月より「日本パーソナル管理栄養士協会」をスタートし、パーソナル管理栄養士の全国ネットワークづくりを行っている。



■「ダイエット」とは?

 


そもそも「ダイエット」と聞くと、どのようなイメージをお持ちでしょうか。多くの場合、「体重を減らす」というイメージがあるかもしれません。しかし、本来ダイエットとは「健康的な食事」という意味を持ちます。健康的な食事であるダイエットによって、本来のあるべき体型や体重に整っていきます。つまり、体重が重い場合は減り、少ない場合は増えていくのです。

そのため、今回のコラムは、「体重を減らしたい」という方だけではなく、「体重を増やしていきたい」「女性らしく魅力的な自分に変えていきたい」という方にも読んでいただき、日常生活に取り入れていただきたいと思います。

■ 私たちの心身は食べたものからのみできている

 

 

「ダイエットをしよう」。そう考えたとき、どのような方法が思いつきますか? 単品ダイエット、制限するダイエット、運動・・・どうしても何かを極端に減らしたり、普段やらないハードな運動を頑張りすぎてしまったりしがちです。 しかし残念ながら、特別なダイエット方法は長期的(年単位)でみると、続かない傾向があります。そこでまずは2週間でいいので、次のことを食生活の中で実践してみましょう。

■ 良質なタンパク質が健康的な心身をつくる

最近は、エネルギー(カロリー)が足りていても、タンパク質、ビタミン、ミネラルが不足している「現代型栄養失調」が問題になっています。 そこで、必ず毎食、肉や魚、卵、大豆製品といったタンパク質を多く含む「主菜(メインディッシュ)」を取り入れることが大切です。豚肉には、タンパク質とともに糖質の代謝を助けるビタミンB1が多く含まれているように、タンパク質が多い食材は、代謝を助けるビタミンやミネラルも多く含んでいます。
 


 

目に見える筋肉、肌、髪の毛などはもちろんのこと、ホルモンや神経伝達物質、体内酵素などもすべてタンパク質が土台となっています。一食あたりのタンパク質の目安量は、肉や魚なら手のひら1枚分(80〜100g)くらいです。 でも、食べたほうがいいのはじゅうぶん承知していても、肉や魚を調理するのは面倒だな、と思ってしまう方もいらっしゃるかもしれません。


そこで、おススメなのは「タッパーウェーブ2000」。電子レンジ専用でありながら、野菜の下茹、蒸し料理、煮込み料理、ごはんや麺類、スープ、離乳食、デザートなど、色々な調理に使える便利な容器です。透明なので、様子を見ながら食材の加熱を調整したい料理での使用にも最適です。



また容器は軽く、熱くなりにくい持ち手があることや、仕込みから食卓にそのまま使うこともできるため、洗い物が少なくて済み、老若男女問わず安全に料理・片づけができる、という点も忙しい現代人にとって嬉しいアイテムですね。 さまざまな大きさ、形がそろっていますので、シチュエーションや目的によって使い分けするとよいでしょう。

今回は、タッパーウェーブ2000 だ円(中)で、ビタミンB1が豊富な豚肉と、緑黄色野菜である豆苗を使った、簡単・時短・ヘルシーなレシピをご紹介します。

豚肉と豆苗のレモン蒸し

タッパーウェーブ2000 だ円(中)にすのこを敷き、豚肉、豆苗、しめじ、にんにく、レモンを交互に重ねて塩をふり、カバーをかけて電子レンジで加熱します。

カバーをかけることで、豚肉もやわらかくしっとり仕上げることができるほか、豚肉の旨味とレモンの風味が野菜に染みわたり、簡単にヘルシーな一品が完成します。

また、すのこを敷くことによって、余分な脂が落ちるだけではなく、下に溜まる豆苗や肉の水分による加熱のムラを防ぐことができます。

加熱時間は、肉の色をみながら調整しましょう。


■ 料理は頑張らずに栄養素を効率よく摂取する

料理を頑張ろうとすればするほど、さまざまな味付けによって塩分摂取量も高まります。食事は 一生続きますので、日常の料理は頑張らずに続けられることを着実に行うことが、健康の近道です。特別なダイエット方法を行う前に、「毎食、タンパク質を食べる」を実践してみてくださいね。